Günde ne kadar tuz tüketmelisiniz ?

Günde ne kadar tuz tüketmelisiniz? Herke tüketmesi gerektiğini bilir ama ne kadar ? Araştırmalar aşırı tuz alımının en az tütün kadar zararlı olduğunu gösteriyor. İşte tuz ve sodyum tüketimi hakkında bilmeniz gerekenler…

Günde ne kadar tuz tüketmelisiniz?

kontrol tuz alımı
Onsuz yemek yiyemiyor, sofraya oturamıyor, hiçbir şeyin tadını çıkaramıyor musunuz? Kendinizi masadaki en yakın “arkadaşınız” olarak görüyorsunuz. Yemeğinize lezzet kattığını düşündüğünüzde tuzun ne kadar tehlikeli olabileceğini hiç merak ettiniz mi?

Bazı besinlerdeki tuz ve sodyum miktarı

BESİN (100 gr)                   TUZ (mg.)           SODYUM (mg.)

Beyaz ekmek                         858                        33

Tam buğday ekmeği             100                        40

Çavdar ekmeği                      664                      265

Kepekli ekmek                      1112                     445

Dana eti                                  123                        49

Kuzu eti                                   180                        72

Tavuk eti                                 199                        82

Hindi eti                                  179                        72

Balık eti                                   299                        59

Pastırma                               6201                      2480

Sucuk                                     2548                      1019

İnek peyniri                             118                       447

Keçi peyniri                           3575                     1430

Koyun peyniri                        2452                      481

Yumurta                                   120                         48

Kuru baklagiller                       20                           8

Süt                                               50                         20

Yoğurt                                          51                         20

Zeytin                                        3475                    1390

Taze fasulye                              118                        447

Enginar                                     1088                     455

Bamya                                        1124                     450

Müsli (meyveli)                         258                      103

Tam tahıllı gevrek (meyveli)  908                      363

12 gram fazla tuz kullanıyoruz!

İnsan vücudunun günde 6 gram tuza ihtiyacı vardır. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre Türkiye’nin günlük tuz tüketimi 18 gramdır. Bu nedenle 2011 yılında Sağlık Bakanlığı’nın işlenmiş gıdalardaki tuz miktarının azaltılmasına yönelik talimatname yayınlamasıyla tüketici eğitimi, gıda etiket bilgilerinin güncellenmesi ve düşük sodyumlu gıda ürünlerine erişimin kolaylaştırılması alanlarında çeşitli çalışmalar yapılmıştır. . .

Tuz alımınızı 1 gram azaltırsanız…

Sodyum vücudumuz için gerekli olmasına rağmen ihtiyacımızdan fazlasını tüketmek çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Çeşitli çalışmalar, günlük diyetteki kalorisiz tuz miktarının bir gram azaltılmasının; %5 felçten, %3 kalp krizinden korunma anlamına gelmektedir.

Fazla tuz hangi hastalığa neden olur?

Ne yazık ki, tuz alımınız yemeğinize eklediğiniz veya bir tuzluktan döktüğünüzle sınırlı değildir. Yediğiniz besinlerin de tuz içerdiğini unutmayın. İşlenmiş et, unlu mamuller, soya sosu, konserve sebzeler, tuzlu salata sosları ve simitlerin aşırı tüketimi; Mideyi tahriş eder ve mide kanserine neden olabilir. Yüksek tuzlu diyet, böbrek hastalığı olmayan kişilerde albüminüriyi ve böbrek hastalığı olan hastalarda hem albümin hem de proteinin idrarla atılımını artırır.

Başka bir deyişle, tuzlu beslenen kişilerde akut veya kronik böbrek hastalığı gelişme riski çok yüksektir. Ayrıca tuzlu yiyeceklerin tüketimi idrarla kalsiyum atılımını belirleyen en önemli faktördür. Tuz alımı arttığında uyarı mekanizmaları devreye girer ve bağırsakta kalsiyum emilimi artar. Kalsiyumu kemiklerden çeker ve osteoporoza (kemik erimesi) neden olur. Aşırı tuz alımı, şekerin hücrelere taşınmasını engeller ve yağ olarak depolanmasına neden olur. Ayrıca obezite ve insülin direnci gibi hastalıkları da teşvik eder.

Günde 1 tatlı kaşığı tuz yeterlidir.

Ayrıca tuz kullanılırken ne kadar sodyum kullanıldığı da önemlidir. Tuzu sodyum ile karıştırmayın. İkisi sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da sodyum klorür dediğimiz tuzun sadece yüzde 40’ı sodyumdur. Yani 1 gr tuz yaklaşık 400 mg sodyum içerir. Günde 1500-2400 mg sodyum alımına dayalı olarak günde 6 g; 1 çay kaşığı tuz ihtiyacı karşılamaya yetiyor.

Bu besinlere dikkat!

Tuzun tek sodyum kaynağı olmadığını ve yiyeceklerin de bir dereceye kadar sodyum kaynağı olduğunu unutmayın. Özellikle;

✅konserve

✅kurutulmuş meyve

✅Domates salçası, ketçap, hardal, soya sosu, salata sosu

✅Bulyon

✅Peynir, ekmek, zeytin

✅Soda

✅Füme yiyecekler sodyumda yüksektir.

iyotlu tuz

İyot, günlük 6 gram olması gereken tuz alırken dikkat edilmesi gereken bir şeydir. Tuz kullanırken iyotlu tuzu tercih edin. İyot, vücudun enerji harcama düzeyini etkileyen tiroid hormonu tiroksinin bir parçasıdır. Bir yetişkinin günde 150 mikrogram iyota ihtiyacı vardır. Hamile ve emziren kadınlar için bu miktar 200 mikrogramdır. Zengin bir iyot kaynağı; sebzeler, meyveler, yumurtalar, deniz ürünleri. Hastalık yoksa her gün haftada 2 kez balık, 4 kez yumurta ve 2 dilim peynir yiyebilirsiniz.

Tuz alımınız da iyotlu olmalıdır. İyot eksikliği endemik guatr, boy kısalığı, cücelik ve zeka geriliği gibi sağlık sorunlarına neden olur. Türkiye’de tuzun iyotlanması zorunludur. 1 gram sofra tuzu 70 mikrogram iyot içerir. Tuzun iyot etkisini kaybetmemesi için yemeklere tuz koyarken ocaktan almadan hemen önce veya yemekten sonra ekleyiniz. Nodüler guatr, hipotiroidizm veya hipertiroidizm olan kişiler iyotsuz tuz kullanmalıdır. Nodüler guatrlı kişilerde iyotlu tuz kullanımı tiroid bezinde artan stres, gündüz terlemesi, titreme, ajitasyon, sinirlilik ve saç dökülmesi gibi komplikasyonlara neden olabilir.