Trans yağlar nelerdir? Vücudumuza zararlı mıdır? Son yıllarda trans yağ kavramı hayatımızda giderek daha fazla yer edinmeye başladı. Peki trans yağlar nedir ve neden zararlı kabul edilirler. İşte bilmeniz gerekenler…
Trans yağlar nelerdir? Trans yağlar, son yıllarda çokça duyduğumuz, aldığımız paketlenmiş gıdaların üzerine yazılan “bilinmeyen” gibi görünüyordu. Ancak, birçok kişi trans yağın ne olduğunu gerçekten bilmiyor. Bu içerik çok fazla bilgi içeriyor. trans yağ ne demek, margarindeki trans yağ, trans yağ içeren besinler, trans yağ ne demek gibi… Ama trans yağların detaylarına girmeden önce “trans yağ nedir?” Trans yağ, hayvansal kaynaklı bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve yapay trans yağ olarak endüstriyel olarak üretilen bir doymamış yağ asidi türüdür. Yapay trans yağlar; sıvı yağların katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşan yağlardır. Yapay trans yağlar, hidrojenojenik yağlar olarak bilinir. Yapay trans yağlar, sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenerek yapılan endüstriyel yağlardır. Trans yağlar koyun, keçi ve inek gibi bazı hayvanların geviş getirme sırasında mide ve bağırsaklarında doğal olarak oluşur. Bu trans yağ, bu hayvanların et, süt ve süt ürünlerinde az miktarda bulunur.
Hem sıvı hem de katı tüm endüstriyel yağlar, trans yağ içeren yağlar olarak kabul edilir. Geçmişte margarinin çoğu trans yağlardan yapılmış bir yağ olarak kabul ediliyordu. Ancak birçok ülke gibi Türkiye de margarinlerin trans yağ içeriğini %1’in altına indirdi. Tereyağı da trans yağ içeren bir yağ olarak listede yer alabilir. Tereyağı doğal olarak trans yağ içerir. 0-0,5 gram trans yağ içeren ürünler “sıfır trans yağ” olarak kabul edilebilir.
Paket içerisinden aldığınız bazı ürünlerin üzerinde yer alan “trans yağ içermez” ibaresi dikkatinizi çekmiştir. Trans yağların kötü şöhreti nedeniyle gıda üreticileri bu ibareyi ürünlerine eklemek istiyor. İşlenmiş gıdalardaki yağlar genellikle trans yağlardır. Bu nedenle trans yağ içeren gıdalar şu şekilde tanımlanabilir:
✅Paketlenmiş tüketime hazır gıdalar
✅Kızarmış makarna
✅Muffin, kek ve tart gibi unlu mamuller
✅Dondurulmuş pizza ve diğer hamur ürünleri
✅Dondurma, donmuş yoğurt ve milkshake gibi yiyecekler
✅Kurabiye
✅Kraker
✅Margarin
✅Sığır eti, kuzu eti ve tereyağı gibi hayvansal ürünler de az miktarda doğal trans yağ içerir.
Peki hayvansal gıdalarda da bulunan bu yağlar neden zararlıdır? Öncelikle doğal trans yağlar ile işlenmiş trans yağlar arasında sağlık açısından farklılıklar vardır. Yapay trans yağların zararlı olduğuna inanılıyor, ancak doğal trans yağların ne kadar zararlı olduğuna dair yeterli araştırma yok.
Trans yağların kullanımı kolay ve üretimi ucuzdur. Ek olarak, uzun bir raf ömrü sunar. Bu da paketli ürünler için avantaj sağlamaktadır. Tabii ki, tüm işlenmiş gıdalar trans yağ içermez. Üretilen gıdaya istenilen doku ve tat kolayca kazandırılabilir. Fast food zincirleri özellikle trans yağları kullanır. Çünkü bu yağlar fritözde birkaç kez kullanılabilir. Bu nedenlerden dolayı trans yağların sağlığınız için neden kötü olduğu anlaşılır. Bu yağlar kimyasal bir reaksiyonla üretilir ve hiçbir şekilde doğal değildir. Ayrıca tekrarlanan ısıtma ve kullanım kimyasal hasara neden olabilir.
Trans yağ içeren ürünleri tüketmemeniz için birçok neden var. Birincisi, trans yağlar kötü kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolü yükseltir ve iyi kolesterolü (HDL) düşürür. LDL kolesterol arter duvarlarında birikerek damar sertliğine ve daralmasına neden olur. HDL kolesterol, fazla LDL kolesterolü emer ve karaciğere geri döndürür. Trans yağ içeren yiyecekler yemek, uzun vadede kalp hastalığı ve felç gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Ayrıca obeziteye zemin hazırlarken tip 2 diyabet geliştirme riskinizi de artırır.
Doymamış yağlar olarak bilinen zeytinyağı, fındık, yer fıstığı, susam, ceviz ve avokado tüketebileceğiniz sağlıklı yağlardır. Örneğin kızarmış tavuk ürünlerini dışarıdan almak yerine kendi ızgara tavuğunuzu yapabilirsiniz. Doymuş yağ olan trans yağ yerine fetal yağı tercih edin. Amerikan Kalp Derneği, trans ve doymuş yağ alımının günlük toplam kalorinin %1’i ile sınırlandırılmasını önermektedir. Sağlıklı bir diyet, günlük toplam kalorinizin yaklaşık %20-35’ini yağdan sağlamalıdır.
Trans yağ içermeyen tüm yağlar sağlıklı kabul edilmez
Hindistan cevizi gibi tropikal yağlar da doymuş yağ oranı yüksektir. Doymuş yağ da toplam kolesterolü artırır. Yer fıstığı ve zeytinyağı, tekli doymamış yağlar olarak sağlıklı seçimlerdir. Fındık ve balık gibi yağlar da omega-3 yağ asitleri sayesinde sağlıklıdır.
Trans yağlı gıdalardan uzak durmak isteyenler sebze, meyve, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve kuruyemişlere dayalı bir diyeti tercih edebilir. Şeker ve işlenmiş tüm yiyecek ve içeceklerin tüketimini sınırlamalısınız. kızartılmış yiyecekler yerine pişmiş yiyecekler. Aldığınız gıdaların etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin. “Hidrojene yağ yok” veya “trans yağ yok” gibi ifadelere dikkat edin. Yine, “kısmen hidrojene yağlar içerebilir” gibi ifadeleri kaçırmayın.
