Melatonin, vücudun uyku–uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir hormondur. Beyinde epifiz bezi tarafından üretilir ve özellikle karanlıkta salgılanmaya başlar. Bu yüzden melatonin, genellikle “uyku hormonu” olarak bilinir.
Melatonin, vücudun biyolojik saatini (sirkadiyen ritim) düzenleyen temel hormonlardan biridir.
Karanlık ortamda salgı miktarı artar, ışıkta azalır. Bu sayede vücut *gece oldu, uyuma zamanı” sinyali alır.
1. Uyku düzenini sağlar:
Uykuya dalmayı kolaylaştırır, daha kaliteli bir uyku uyumaya yardımcı olur.
2. Jet lag ve vardiya sorunlarını azaltır:
Seyahat veya gece vardiyası gibi durumlarda bozulan biyolojik saati yeniden düzenler.
3. Antioksidan etkisi vardır:
Serbest radikallerle savaşarak hücrelerin korunmasını sağlar, yaşlanmayı yavaşlatır.
4. Bağışıklık sistemini destekler:
Bazı araştırmalara göre melatonin, bağışıklık yanıtlarını güçlendirebilir.
5. Stres ve anksiyeteyi azaltabilir:
Uykunun düzenlenmesi, zihinsel dengeyi ve stres toleransını olumlu etkiler.
Melatonin salgısı genellikle gece 21:00 – 22:00 civarında artmaya başlar, gece 02:00 – 04:00 arasında en yüksek seviyeye ulaşır, sabah güneş doğduğunda azalır.
Bu yüzden özellikle uyumadan önce mavi ışığa (telefon, TV, bilgisayar ekranı) maruz kalmak melatonin üretimini azaltır.
Melatonin Takviyeleri
Melatonin, özellikle uyku bozukluğu, jet lag veya vardiyalı çalışma gibi durumlarda takviye olarak da alınabilir.
Ancak:
Uzun süreli ve yüksek doz kullanımı önerilmez.
Doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
Bazı kişilerde şunlar görülebilir:
* Hafif baş dönmesi veya baş ağrısı
* Gün içinde uyku hali
* Canlı rüyalar
* Nadir durumlarda mide rahatsızlığı
Melatonin sadece “uyumayı başlatan” bir hormon değildir; aynı zamanda:
Uyku süresini uzatır,
Derin uyku evrelerini destekler,
Gece uyanmalarını azaltır.
Yani melatonin dengesi bozulduğunda, kişi yeterince uyusa bile dinlenmiş hissetmez.
Karanlık bir ortamda uyumak
Ekran ışıklarını (özellikle mavi ışığı) yatmadan 1 saat önce kapatmak
Düzenli uyku saatleri oluşturmak
Doğal melatonin kaynaklarını tüketmek (vişne, muz, ceviz, yulaf, süt, kivi vb.)
Gün içinde güneş ışığı almak — bu, akşam melatonin salgısını artırır.
Bazı kişilerde (örneğin vardiyalı çalışanlar, jet lag yaşayanlar veya uyku bozukluğu olanlar) melatonin takviyesi önerilebilir.
Ancak:
Takviyeler kısa süreli ve doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
Uzun süreli kullanımı vücudun kendi melatonin üretimini azaltabilir.
Uykusuzluk veya uykuya dalmada güçlük
Geceleri sık uyanma
Sabah yorgun uyanma
Gün içinde odaklanma güçlüğü
Bu belirtiler sık yaşanıyorsa, yaşam tarzı düzenlemeleri veya doktor kontrolü gerekebilir.
Melatonin, vücudun doğal uyku rehberidir.
Ne kadar dengeli çalışırsa, uyku o kadar derin, kesintisiz ve dinlendirici olur.
Uykusuzlukla mücadelede ilk adım, melatonin üretimini baskılayan alışkanlıkları (gece ekran ışığı, geç saatlerde kafein vb.) azaltmak ve vücudun doğal ritmine dönmektir.
